حرکت و گام برداری در کوهنوردی

با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند  که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

- برای هر صعود، مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد (انرژی صعود ، انرژی فرود و انرژی ذخیره ). بیشتر کسانی که در کوه کم می آورند، آن هایی هستند که انرژی خود را به خوبی تقسیم ننموده اند. یکی از عوامل کاهش مصرف انرژی؛ آهنگ حرکت مناسب و ریتم منظم حرکت می باشد.

- هنگام راهپیمایی، باید تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد؛باستثناء شیبهای تند که با نوک پا گام بر می داریم . چون استفاده از نوک پا، موجب خستگی زودرس عضلات پا میگردد. به هر روش که در حال بالارفتن از شیب باشیم ،باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می شود، تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه های پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غیر این صورت ماهیچه های پا، باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد. در شیبها، می توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده نمود.

- یکی از نکات بسیار مهم در کوهپیمایی، تنفس صحیح هنگام صعود و فرود است؛زیرا که با تنفس صحیح،اکسیژن کافی به بدن خواهد رسید. به خصوص که در ارتفاعات به دلیل کم شدن میزان هوای تنفسی ، بدن نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای کسب اکسیژن مورد نیاز خود دارد. هنگام دم، می توان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود ( با نسبت 70 به 30 درصد ). استفاده صرف از بینی با توجه به تمام مزایای آن (گرم و مرطوب شدن و تصفیه نسبی هوای دم به هنگام ورود به ریه ها )به دلیل حجم هوای ورودی کمتر ، گاهی اوقات امکان پذیر نیست. تنفس از دهان، نیز باعث خشکی گلو, تشنگی و در هوای سرد؛باعث سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد. هنگام بازدم، باید هوای درون ریه ها را محکم از دهان خارج کرد( بازدم قوی )؛ تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه ها تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود . تعداد دم و بازدم ، به عواملی چون :ارتفاع ، آمادگی جسمانی ، شیب مسیر ، طول قدم ها ،حجم ریوی ، میزان رطوبت هوا و در نهایت نحوه قرار گیری سر و گردن بستگی دارد.
- در تابستان باید عادت نماییم در فواصل معین و بعد از حدود 1 ساعت کوهپیمائی مداوم ،بین 10 تا 15 دقیقه در جاهای بدون باد استراحت کنیم ؛تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند . در زمستان، حرکت کندتر و پیوسته توصیه می شود.

- سرعت حرکت، بستگی به شیب و سختی مسیر دارد؛ ولی باید نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته باشد(سعی شود ابتدا آهسته و پس از گرم شدن گام ها را سریع کرد). تند راه رفتن در سربالایی ها، به ویژه در کسانی که فاقد آمادگی جسمانی لازم اند یا این که کوله پشتی سنگین با خود به همراه دارند؛ نه تنها باعث تنگی تنفس خواهد شد بلکه مصرف انرژی بیشتری را می طلبد. اگر این عمل ادامه یابد ، شخص کوهنورد به اصطلاح "خواهد بُرید".

- طول قدم یک کوهنورد، باید با در نظر گرفتن قد و عوامل دیگری همچون: شیب مسیر تنظیم شود. در مکان های تقریبا تخت، که شیب اندکی دارندمی توان قدمهای بلندی برداشت؛ ولی در مسیرهای پرشیب، باید فاصله قدمها را کوتاه تر در نظر گرفت، تا خستگی و فشار وارده به کمترین میزان خود برسد.

- رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی،بطوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد؛ تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد ، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس العمل داشته باشد .

- هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر، زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن ،هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند ؛به جلو متمایل کنیم. در صعود، ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا، روی زمین قرار میگیرد و در فرود برعکس.