اصول تغذیه در کوهستان

با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستم های فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد و شرایط نامساعدی که یک کوه نورد و دستگاه گوارش وی با آن مواجه است، بحث نوع تغذیه و تغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع و علم تغذیه است.
معمولا پس از انتخاب مکان اجرای برنامه کوهنوردی و تهیۀ پوشاک و وسایل مورد نیاز، تغذیه در کوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی، سبک بودن و فاسد نشدن این غذاها به ویژه در فصل های گرم، جزء نکته هایی است که باید به آن توجه داشت. بردن غذاهای پختنی پر حجم و با وزن زیاد، در برنامه‌های یک روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی باید سبک و انرژی زا باشند.

تعیین برنامۀ غذایی بستگی به این دارد که قصد صعود یک روزه را دارید یا چند روزه. اگر قصد یک صعود چند روزه را داشته باشید، معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی در بدن بپردازید.
بدن یک کوهنورد به صورت روزانه 2 کیلو کالری نیاز دارد؛ ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 کیلو کالری نیاز دارد. بنابراین برنامۀ غذایی باید طوری تنظیم شود که این میزان تامین شود، در غیر این صورت صعود همراه با کسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.
مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ یا قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی ( املاح معدنی و ویتامین‌ها ) خلاصه می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتیین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.
برای تغذیه در کوهستان باید طوری برنامه ریزی کنید که انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود. هر قدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

کربوهیدرات‌‌
نخستین و مهمترین ماده‌ای که منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می‌شود، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها بر اساس اندازۀ مولکول به سه دستۀ مونوساکارید، دی‌ساکارید و پلی ساکارید گروه بندی می‌شوند.
هر چه مولکول های کربوهیدرات کوچکتر باشند، به آب و اکسیژن کمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد. مثلا عسل از نوع مونوساکارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود. البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نکنید. خرما، نشاسته و غلات از نوع پلی ساکارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اکسیژن نیاز دارند.

از آن جایی که هر گرم کربوهیدرات، حدود 4 کیلو کالری انرژی ایجاد می‌کند، مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یک کوهنورد را شامل شود. غذا‌های دارای کربو‌هیدرات می‌توان همیشه استفاده کرد. بهترین آن ها شامل برنج ، ماکارونی، سیب زمینی و نان است.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد؛ ضمن این که در مسیر بیشتر دچار تشنگی خواهید شد.

چربی‌‌
بدن انسان پس از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده انرژی زیادی در بدن آزاد می‌کند ( هر گرم چربی معادل 9 کیلو کالری انرژی است). اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها، به آب فراوان و اکسیژن بیشتری نیاز دارد. بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4000 متر که میزان اکسیژن کمتر می‌شود، مصرف چربی ها توصیه نمی‌شود، ولی باید 25 درصد از رژیم غذایی کوهنورد را شامل شود.
برای آزاد شدن انرژی چربی ها در بدن، به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت نیاز است. پس به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های چرب، موقعی است که بدانید یک استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود را با خوردن مثلا چند بیسکویت و چای امتحان کنید.
چربی‌‌ها به دو دستۀ گیاهی و جانوری گروه بندی می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و چربی گیاهی مانند آجیل، ذرت، کنجد، نارگیل و زیتون است. در بیشتر غذاها، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلا شیر طبیعی حدود 4 درصد چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زردۀ تخم مرغ تقریبا معادل پروتیین خود چربی دارد.

پروتیین‌
پروتیین‌ها در برنامه‌های چند روزه، اهمیت خود را بیشتر نشان می‌دهد. برای این که عضلات افت نکنند باید پروتیین مصرف کرد. هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از عضله‌ها می‌کند. هر گرم پروتیین حدود 4 کیلو کالری انرژی آزاد می‌کند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.
از آن جایی که آزادسازی انرژی پروتیین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد، کوهنوردان معمولا توصیه می‌کنند وعدۀ غذایی پروتیین دار را به زمانی مثل شب که بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موکول کنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس و گردو می‌تواند آن را تامین کند.

خوردن سیر در روز‌های اول کوهنوردی به دلیل مقاوم کردن بدن در برابر سرما و گرما توصیه شده است، ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.

آب
آب حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. کاهش10 درصد از آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.
در کوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف کنید. این مسئله برای پر رنگ کردن نقش آب در کوهنوردی است.
معمولا یک فرد بالغ و سالم، روزانه یک لیتر آب مصرف می‌کند. این میزان در ورزش کوهنوردی بیشتر است. از آن جایی که بدن کوهنوردان آب و املاح معدنی از دست می دهد، بهتر است به آب مصرفی مقداری نمک، قند یا عصارۀ میوه اضافه کنیم.
در ارتفاعات بالا، آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت پیش از شروع فعالیت، حدود 500 میلی لیتر آب را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است، بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.
مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است، چرا که برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن آن، به آب برف نیز حتما مقداری قند و نمک و یا عصارۀ میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

-به طور خلاصه نکات زیر به جهت اهمیت موضوع، می بایست مورد توجه کوهنوردان قرار گیرد:

1) استفاده از آب کافی و فراوان در پیش ، حین و پس از پرداختن به ورزش کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد است. در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت 2 لیتر آب از بدن خارج می شود که باید بلافاصله با نوشیدن مایعات کافی جبران شود.
2) بهتر است در حین اجرای برنامه های کوه نوردی از غذاهای مایع و نرم استفاده شود .همچون سوپ ها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد مایعات کافی نیز به بدن فرد می رساند.
3) بهتر است از مواد قندی به گو نه ها و طعم های مختلف و متنوع و به تناوب استفاده شود تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون وی در حد نرمال قرار گیرد.
4) با توجه به بروز آلکالوز تنفسی در حین صعود که ناشی از تنفس های سریع وعمیق است استفاده از مواد ترش همچنین بعنوان اشتها آور بسیار کمک کننده است.
5) در حین کوهنوردی و در پی تعریق، مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود.استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش به سزایی داشته باشد.همچنین می تواند از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات پیش گیری کند
6) استفاده از انواع سبزیجات و میوجات تازه و کمپوت شده میتواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند.همچنین استفاده از میوه جات می تواند در تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موثر باشد.
7) به طور کلی بستگی به ارتفاع محیط انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن 70 کیلو گرم حدود 3500 تا 5000 کیلو کالری است. که 60 تا 70 درصد این انرژی را باید از کربوهیدراتها (قندها) و 20 تا 25 درصد آنرا از چربی ها و 15 تا20 درصد آنرا از پروتئینها تامین کرد.
8) در ارتفاع نباید از قهوه، الکل، چای سبز استفاده کرد و بهتر است بعنوان جایگزین از مخلوطی از دو سوم آب ویک سوم از انواع آب میوه استفاده کرد.
9) خوردن یک صبحانه سبک و پر انرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد ودر ادامه در طول روز هر 2 ساعت نوشیدن مایعات فراوان (حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید) وخوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی میتواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.
10) رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن وبهداشتی میتواند تضمین کننده سلامتی شما باشد.

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

منبع : : salardez.ir