ورزش در فصل گرما

 توصیه‌هایی برای ورزش کردن در فصل گرما

 

فصل تابستان فرا رسیده و بسیاری از ما به دلیل شرایط بهتر هوا مشتاق هستیم که زمانی از روز را به ورزش کردن اختصاص دهیم
درحالی ‌که طرفداران ورزش کردن در هوای آزاد و در طبیعت در این فصل از سال بیشتر می‌شود از سوی دیگر کارشناسان بهداشت عمومی

تاکید کردند که توجه به خطرات احتمالی تحرک بدنی شدید در هوای گرم امری ضروری است.
شبکه خبری تورنتونیوز در مقاله‌ای در این باره تاکید کرده است که برای ورزش کردن در هوای گرم حتما باید توصیه‌های زیر را جدی بگیرید:
- نوشیدن مایعات زیاد را هرگز فراموش نکنید. از آنجا که در این فصل هوا در فضای آزاد بسیار گرم‌تر می‌شود احتمال اینکه بدنتان آب بیشتری از دست بدهد افزایش می‌یابد و گاهی اوقات بدون اینکه خودتان متوجه باشید این اتفاق می‌افتد. همچنین ترجیحا از آب و نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید.
- هرگز خودتان را گرسنه نگه ندارید. خوردن مواد غذایی سالم، امری حیاتی است. ممکن است به دلیل افزایش دمای هوا، اشتهای شما کاهش یابد. در این شرایط سعی کنید از وعده‌های غذایی با حجم سبک‌تر و کم‌تر استفاده نمایید اما از گرسنگی طولانی مدت پرهیز کنید.
- حتما در هنگام ورزش کردن لباس‌های سبک، روشن و آزاد بپوشید. در این مواقع پوشاک و البسه از جنس کتان، بهترین انتخاب هستند. اگر فعالیت بدنی در فضای آزاد باعث می‌شود زیاد عرق کنید بهتر است پوشاکی را انتخاب کنید که برای دفع عرق بدن، طراحی شده باشند.
- قبل از خروج از منزل هرگز ضد آفتاب را فراموش نکنید.
- از ورزش کردن به مدت طولانی در ساعات صبح خودداری کنید و ترجیحا بعدازظهر را برای این کار انتخاب کنید.
- هنگام ورزش کردن نمک از دست رفته بدن را با انتخاب نوشیدنی‌های مناسب، دوباره جایگزین کنید.
- برای ورزش کردن مسیرها یا جایگاه‌هایی را انتخاب کنید که سایه دارند و از تماس مستقیم با نور خورشید حتی‌المقدور خودداری کنید.
- قبل از آغاز تمرینات حتما از گزارش پیش‌بینی وضع هوا مطلع شوید و چنانچه هر گونه هشداری درباره افزایش سطح اوزون یا آلودگی هوا شنیدید، ترجیحا در منزل و فضای سرپوشیده ورزش کنید چون این آلاینده‌ها آسیب جدی به ریه‌ها وارد می‌کنند.
- از ورزش کردن در فضای باز از ساعت 10 صبح تا 3 بعدازظهر جدا پرهیز کنید. در این ساعت، هوا بسیار گرمتر از ساعات دیگر روز است و خطر گرمازدگی بسیار بیشتر است. بهترین ساعات ورزش کردن در صبح بین ساعات 6 تا 7 و در عصر بین ساعات 7 تا 9 است.

 

                                                   

 

آفتاب و اثرات سوء آن در کوهنوردی 

چنانکه می دانیم نور خورشید یک منبع قدرتمند انرژی است. گرچه پرتو آفتاب نقش بی همتایی در تولید گرمای لازم برای حیات و همچنین تولید اکسیژن در فتوسنتز دارد در عین حال می تواند در صورت بی توجهی برای انسان مرگ آور باشد.
نور خورشید با معیاری به نام "ثابت خورشیدی" اندازه گیری می شود که معادل است با میزان تجزیه ای که نور خورشید در یک محدوده مشخص ایجاد می کند. بدون وجود اتمسفر در اطراف کره زمین ثابت خورشیدی چیزی حدود ۱۳۷۰ وات در متر مربع می شد اما با وجود اتمسفر این مقدار ۲۰ درصد کاهش پیدا کرده و به ۱۰۰۰ وات رسیده است. یادمان نرود که در کوهستان هرچه بالاتر می رویم از میزان فیلتراسیون اتمسفر کم می شود.
عامل اصلی در آسیب به پوست و چشم پرتو فرابنفش است. علاوه بر آفتاب سوختگی پرتو UV می تواند باعث پیری زودرس پوست و همچنین بروز سرطان پوست شود. همین پرتو UV در صورت تابش به میزان مناسب بر سطح بدن عامل مفیدی در ضد عفونی کردن سطح بدن است.
پرتو UV به طور مشخص به سه گروه UVA-UVB-UVC تقسیم می شود. UVA در مقدار مناسب کاربرد درمانی دارد و UVB نیز در سنتز ویتامین D در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. اما همین دو پرتو در صورت بیش تابش به بدن می توانند آسیب هایی مثل سرطان پوست، پیری زودرس پوست، آسیب به چشم و آسیب به سیستم ایمنی را ایجاد کنند.
پرتوهای UVC خطرناک ترین و پر انرژی ترین پرتوهاUV هستند اما از آنجا که این پرتوها توسط اتمسفر فیلتر می شوند، تاکنون توجه کمتری به مطالعه آثار زیستی آنها بر روی انسان شده است.

 

 

حفاظت طبیعی پوست:

پوست با داشتن حدود ۱۹ میلیون سلول در هر اینچ مربع بزرگترین ارگان بدن محسوب می شود. پوست یک سد حرارتی کم نظیر و همچنین محافظی در برابر عفونت، ذرات مضر و ... برای بدن ایجاد می کند.
تابش مناسب نور خورشید به پوست باعث افزایش میزان سلامتی می شود و در عین حال تولید رنگیزه ملانین را افزایش می دهد که همین امر باعث تیره تر شدن رنگ پوست می شود و هرچه پوست تیره تر شود توان تحمل نوری آن هم افزایش می یابد. اما این تحمل هرگز آنقدر نیست که بتواند جلوی آسیب های حاصل از بیش تابش خورشید را بگیرد.

مشکلات حاصل از بیش تابش:

۱- پوست خشک: پوست خشک شده ، دچار خارش می شود و رنگ آن نسبت به سایر جاهایی که مورد تابش قرار نگرفته اند تفاوت پیدا می کند.

۲- آفتاب سوختگی: با تشدید علایم بالا ایجاد می شود. خود به چند درجه تقسیم می شود. در نوع درجه یک، درد و قرمزی پوست در ناحیه مورد تابش وجود دارد و این قسمت با مرزی بارز از بخشی که پوشیده بوده است مشخص است. در انواع شدید تر تاول های دردناکی در پوست ایجاد می شوند که گاه از شدت درد همراه با تهوع و گیجی هستند.

۳- کراتوز اکتینی: کراتینی شدن اکتینی و سایر انواع کراتینی شدن می توانند بروز کنند. وجودشان اولین گام در شناسایی سرطان پوست است. بافت حالتی مثل کاغذ سمباده پیدا می کند که می تواند به رنگ های صورتی، زرد، قرمز یا قهوه ای در آمده باشد.

۴- آسیب کلاژن پوستی: کلاژن را می توان چسب متصل کننده بدن نامید. گاه تا ۲۵ درصد پروتئین های بدن را تشکیل می دهد. بیش تابش نور خورشید باعث آسیب به کلاژن پوستی می شود که با ایجاد خطوط روشن در پوست، شکاف های ریز و ضخیم شدن پوست مشخص می شود.

سرطان پوست:
مجموعه عوامل زیر باعث افزایش خطر بروز سرطان پوست در فرد می شوند:
۱- داشتن پوست حساس یا موی قرمز و بلوند.
۲- رنگ روشن چشم ها.
۳- به راحتی آفتاب سوخته شدن.
۴- داشتن خال، جوش و علائم مادرزادی زیاد روی پوست.
۵- کار یا ورزش در محیط باز.
۶- قرار داشتن زیاد در معرض آفتاب در کودکی.
۷- سابقه آفتاب سوختگی شدید.
۸- اعضای خانواده دارای سرطان پوست.
۹- برنزه کردن طبیعی و مصنوعی غلط.

با دیدن چیزی مشابه به پزشک تان مراجعه کنید. در عین حال از این زمان مراقب تغییر حالت خال های بدنتان باشید. خال های نرمال اغلب قهوه ای رنگ، به رنگ پوست و یا کم رنگ هستند، کمی فرو رفته اند، لبه هایشان کاملا مشخص است، دایره یا بیضی شکل هستند و اندازه شان کمتر از یک چهارم اینچ است. به دقت مراقب خال هایی که سریعا رشد می کنند و یا بعد از سی سالگی ایجاد می شوند باشید.

نشانه ها در سرطان پوست:

۱- عدم تقارن: وقتی خال را به دو بخش مساوی تقسیم می کنید تقارنی که در خال های طبیعی وجود دارد وجود نخواهد داشت.
۲- مرز نامشخص: بر خلاف خال های طبیعی هم پوشانی وجود داشته و مرز مشخصی با سایر بخش های پوست دیده نمی شود.
۳- رنگ: در رنگ خالی که از قبل وجود داشته تغییراتی مثل پخش شدن رنگ، تیره تر شدن و چندگانگی رنگی بروز می کند.
۴- افزایش اندازه: اندازه خال به بیش از یک چهارم اینچ افزایش پیدا می کند.
۵- افزایش ارتفاع: خال نسبت به سطح پوست بالاتر می آید و در سطح خود دارای نابرابری می شود.

حفاظت از پوست در برابر بیش تابش خورشیدی:

تا حد امکان سعی کنید در ساعات اوج تابش خورشید در فضای آزاد قرار نگیرید. از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر اشعه آفتاب در حداکثر مقدار خود قرار دارد. سعی کنید برنامه را طوری طراحی کنید که کمترین زمان ممکن در این فاصله زمانی سپری شود. گرچه رعایت این مسئله در صعودهای بلند بسیار مشکل است. تا حد امکان سطح بیشتری از بدنتان را با لباس مناسب بپوشانید. بلوز و شلوار بلند و کلاه لبه دار به خصوص اگر از پارچه با قابلیت SPF باشند بسیار مفید خواهد بود. دقت کنید از کرم ضد آفتابی استفاده کنید که هم در برابر UVA و هم UVB مقاوم باشد و حتما نیم ساعت پیش از حرکت کرم را روی قسمت های برهنه پوستتان بمالید. حداقلSPF لازم در ساده ترین برنامه ها ۱۵ است. این مقدار برای کودکان باید ۳۰ در نظر گرفته شود. با افزایش ارتفاع باید از کرم های با SPF بالاتر استفاده کرد. توجه داشته باشید که بعضی درمان ها و محصولات ویژه پوست خطر آسیب رسانی UV به پوست را افزایش می دهند. در صورت استفاده از این مواد، قبل از رفتن به ارتفاع با پزشکتان مشورت کنید.

حفاظت از چشم ها:

وقتی صحبت از حفاظت از چشم ها در برابر آفتاب می کنیم بیشتر UVB مورد نظر است. آب مروارید، پارگی رگ هاو ورم ملتحمه ممکن است در اثر تابش UVB ایجاد شوند. استفاده از عینک هایی که جنس لنزشان از پلاستیک است به انواع شیشه ای برتری دارد. چون در صورت برابری سایر فاکتورها پلاستیک جذب بهتری نسبت به شیشه برای UVB دارد.
کوهنوردان به علت کاهش فیلتراسون اتمسفر در برابر پرتوها و همچنین بازتابش نور از سطح برف، یخ و سنگ بیشتر در معرض آسیب های چشمی قرار دارند. استفاده از عینک مناسبی که از اطراف هم چشم ها را در بر گیرد احتمال این آسیب ها را تا حد زیادی کاهش می دهد. عدم استفاده از عینک مناسب علاوه بر ایجاد آ سیب های بلندمدت که در بالا نام بردیم، می تواند موجب آفتاب زدگی و برف کوری در چشم شود که گرچه ترمیم پذیر هستند اما می توانند یک برنامه کوهنوردی را مختل کنند و بسیار زجر آور باشند.

منبع : www.karkas-group.com